Bài Tập Giảm Đau Thần Kinh Tọa

Thực hành các bài tập giảm đau thần kinh tọa là một phần quan trọng của quá trình điều trị căn bệnh này. Tập thể dục có thể hỗ trợ làm giảm đau và tăng cường phạm vi chuyển động cho người bệnh. Tuy nhiên cần lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách.

Tác dụng của tập thể dục với chứng đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa đang là tình trạng rất nhiều người gặp phải, thường liên quan đến các vấn đề ở cột sống. Đặc trưng của tình trạng này là sự xuất hiện các cơn đau chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, từ thắt lưng cho đến tận bàn và ngón chân.

Nghe có vẻ trái ngược với trực giác nhưng tập thể dục có thể mang lại hiệu quả khả quan trong việc giảm đau thần kinh tọa hơn nhiều so với nghỉ ngơi hay tích cực với các hoạt động thể chất hàng ngày.

Tập thể dục trong trường hợp này khác hoàn toàn với hoạt động thể chất. Bởi nó được lập kế hoạch, có cấu trúc và lặp đi lặp lại. Đây là một quá trình tiến bộ được xác nhận là có lợi ích trong việc cải thiện thể lực tổng thể.

Khi cơn đau thần kinh tọa bùng phát, người bệnh có thể sẽ cần một thời gian ngắn để nghỉ ngơi. Tuy nhiên việc nghỉ ngơi quá dài không hoạt động thường sẽ khiến cho cơn đau tồi tệ hơn. Với các bài tập thể dục phù hợp, cơn đau có thể thuyên giảm nhờ những thay đổi sau:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập thể dục có thể làm tăng sự hoạt hóa cũng như diện tích của các sợi cơ sâu và cải thiện sức mạnh của cơ. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện sự ổn định của nó. Đồng thời tình trạng đau do mỏi cơ cũng giảm hẳn.
• Cải thiện sức khỏe của xương: Tập thể dục làm tăng mật độ xương và giúp xương trở nên chắc khỏe hơn. Chất lượng của xương trong các tình trạng như loãng xương, thoái hóa cột sống, viêm khớp, viêm cột sống dính khớp cũng đã được cải thiện khi tập thể dục.
• Tăng cường lưu lượng máu: Lưu lượng máu di chuyển tới các cơ, mô mềm và dây thần kinh trong cột sống sẽ được tăng lên khi tập thể dục. Quá trình này sẽ dẫn tới việc cung cấp tốt hơn các chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình chữa lành và giảm cứng khớp.
• Các đĩa đệm cột sống được nuôi dưỡng: Tập thể dục sẽ giúp tác dụng lực phù hợp lên đĩa đệm và giúp phân phối chất dinh dưỡng khắp đĩa đệm. Từ đó giúp đĩa đệm khỏe mạnh, hạn chế gây chèn ép lên dây thần kinh tọa.
• Giảm độ cứng của dây thần kinh tọa: Tình trạng căng cứng của dây thần kinh tọa có thể được cải thiện thông qua những bài tập kéo giãn cột sống hoặc các bài tập vận động. Các bài tập này sẽ giúp duy trì dòng chảy của dưỡng chất giữa dây thần kinh và các mô xung quanh. Đồng thời làm tăng tính linh hoạt, giảm sưng dây thần kinh và đảo ngược những thay đổi tiêu cực của hệ thống miễn dịch.

Nếu không tập thể dục và vận động, các cơ lưng và cấu trúc cột sống sẽ bị suy giảm chất lượng. Cụ thể là dẫn đến yếu và cứng, ít có khả năng nâng đỡ lưng. Sự suy giảm chức năng này có thể dẫn tới chấn thường và căng thẳng hơn nữa. Từ đó làm gia tăng cơn đau thần kinh tọa. Do đó, những người bị đau thần kinh tọa luôn được khuyên là nên tập thể dục đúng cách.

Hướng dẫn 7 bài tập giảm đau thần kinh tọa rất dễ thực hiện

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc với quá trình kiểm soát đau thần kinh tọa. Ngoài giúp giảm đau, tăng phạm vi chuyển động, tăng cường sức mạnh xương khớp, gân cơ thì còn hữu ích với sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý tìm hiểu và lựa chọn các bài tập phù hợp. Dưới đây là 7 bài tập giảm đau thần kinh tọa an toàn, được khuyên nên rèn luyện đều đặn:

1. Bài tập đi bộ

Rất nhiều người lựa chọn bài tập đi bộ như một cách để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Riêng với những người bị đau thần kinh tọa thì đi bộ là bài tập được các chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện.

Đi bộ đúng kỹ thuật với cường độ phù hợp sẽ giúp tác dụng một lực vừa phải lên cả cơ chân và khu vực lưng dưới. Từ đó giúp thư giãn, làm giảm áp lực chèn ép lên rễ thần kinh và ngăn ngừa cơn đau kích hoạt.

Trên thực tế, không phải ai cũng nắm được kỹ thuật đi bộ đúng đắn để nhận được nhiều lợi ích nhất. Hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Lựa chọn địa hình bằng phẳng để đi bộ. Tuyệt đối không leo đốc hay đi trên các cung đường nhấp nhô, nhiều vật cản.
• Nên ăn nhẹ trước khi đi bộ ít nhất 30 phút. Đi giày và mặc trang phục vừa vặn, thoải mái. Nên chuẩn bị nước mang theo.
• Đi bộ với cường độ dao động khoảng 50 – 60 bước chân/ phút. Không đi quá nhanh hoặc chạy khi bị đau thần kinh tọa.
• Người bệnh đau thần kinh tọa chỉ nên đi bộ khoảng 20 – 30 phút. Nếu thấy mệt có thể nghỉ khoảng 5 phút/ lần ở giữa quãng đường đi.
• Có thể đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối đều được. Tuy nhiên tuyệt đối không đi bộ khi vừa mới ăn no xong.

2. Bài tập bơi lội giảm đau thần kinh tọa

Bên cạnh đi bộ thì bơi lội cũng là bộ môn vận động nhẹ được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Và đây cũng là một trong những bài tập được khuyến khích thực hiện để làm giảm triệu chứng đau thần kinh tọa.

Vận động nhẹ dưới nước được chứng minh là giúp thư giãn cơ thể và hạn chế áp lực lên cột sống. Từ đó giải phóng các rễ thần kinh bị chèn ép, giảm đau và căng cứng cơ.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu còn cho thấy, bơi lội thường xuyên có thể mở rộng thể tích của khoang phổi. Điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi khí và cung cấp thêm oxy cho hệ thống xương khớp.

Khi thực hiện bài tập bơi lội giảm đau thần kinh tọa cần chú ý:

• Khởi động thật kỹ trước khi bơi để làm nóng cơ thể
• Ưu tiên kiểu bơi ếch nhẹ nhàng, tránh các kiểu bơi khó hoặc phải dùng nhiều sức
• Chỉ nên bơi khoảng 25 – 30 phút mỗi ngày
• Với những người mới làm quen với bộ môn bơi lội thì chỉ nên bơi quãng ngắn khoảng 500m
• Khi cơ thể đã quen dần và thích nghi tốt thì hãy tăng quãng bơi dần lên khoảng 700 – 1000m tùy vào sức lực

3. Bài tập kéo căng cột sống

Như đã phân tích, chứng đau thần kinh tọa có thể xuất hiện do cột sống bị căng cứng và gây chèn ép lên các rễ thần kinh. Lúc này nên thực hành các bài tập kéo căng cột sống để giải phóng sự chèn ép, thư giãn cơ và kiểm soát triệu chứng liên quan.

Trên thực tế, thường xuyên thực hành bài tập kéo căng cột sống giúp giảm đau rõ rệt ở vùng lưng dưới, hông và các cơ đùi sâu. Hơn nữa còn giúp cột sống linh hoạt hơn, tăng phạm vi chuyển động và hạn chế tình trạng co thắt.

Hướng dẫn thực hiện bài tập kéo căng cột sống:

• Bắt đầu với tư thế ngồi, đưa chân phải ra phía ngoài hông trái, đầu gối hướng về phía trước hoặc hướng sang 1 bên
• Từ từ di chuyển chân trái ra phía bên ngoài đùi phải
• Đưa tay trái xuống mặt sàn, bàn tay có thể nắm lấy bàn chân phải hoặc để lên sàn
• Vòng cánh tay phải qua đùi trái hoặc nắm lấy đùi trái
• Hít vào 1 hơi, cố gắng nâng cao và kéo giãn cột sống
• Khi thở ra cần vặn người sang bên trái một chút
• Giữ tư thế tối đa 1 phút rồi lặp lại tương tự với bên còn lại

4. Bài tập Plank giảm đau thần kinh tọa

Plank là một trong những bài tập đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài giúp vòng 2 săn chắc, tăng cường trao đổi chất, cân đối cơ thể thì còn hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa.

Chỉ với khoảng một vài phút thực hiện bài tập Plank mỗi ngày có thể giúp bạn cảm nhận rõ hiệu quả. Cơn đau sẽ ít xuất hiện hơn, khả năng chịu lực của vùng thắt lưng cũng tốt hơn, đặc biệt là cải thiện được phạm vi chuyển động.

Thực hiện bài tập Plank theo hướng dẫn sau:

• Nằm sấp xuống mặt sàn, 2 khuỷu tay chống vuông góc ngay bên dưới vai
• Nhón 2 mũi chân lên, đồng thời nâng người lên một cách từ từ
• Điều chỉnh và giữ cho phần đầu, hông và lưng thẳng hàng
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây
• Khi Plank cần hít thở đều đặn, tránh tình trạng nín thở
• Cố gắng tăng thời gian Plank lên từ từ qua mỗi ngày

5. Bài tập Squat không sử dụng tạ

Squat là bài tập rất quen thuộc với những người yêu thích bộ môn Gym. Nhiều người cho rằng bài tập Squat tác dụng lực quá lớn nên không phù hợp với những người đang mắc bệnh xương khớp hay bị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên thực tế không hoàn toàn như vậy.

Các chuyên gia xương khớp nhận định, bài tập Squat hoàn toàn có thể thực hiện khi bạn bị đau thần kinh tọa. Ngoài giúp giảm đau thì còn làm tăng sức mạnh gân cơ và cải thiện khả năng chịu lực của cơ thể. Điều quan trọng là cần thực hiện đúng cách và tuyệt đối không sử dụng tạ.

Có thể làm theo hướng dẫn sau đây:

• Đứng trên sàn tập ở tư thế thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi bàn chân hơi chếch hình chữ V
• Đan lòng bàn tay vào nhau rồi để trước ngực hoặc để 2 tay song song với mặt đất
• Hít một hơi thật sâu và từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi mông, đùi và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng
• Giữ nguyên tư thế này vài ba giây rồi thở ra, đồng thời trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại các động tác trên khoảng 5 – 7 lần sau đó nghỉ một vài phút rồi thực hiện 2 – 3 hiệp

6. Bài tập di động cột sống

Trong đa số các trường hợp, tình trạng đau thần kinh tọa thường có liên quan đến các vấn đề về cột sống. Do đó, thực hành bài tập di động cột sống thực sự giúp mang lại hiệu quả giảm đau thần kinh tọa rất tốt.

Bài tập này có tác dụng làm thư giãn và tăng cường vận động cho các cơ quan xung quanh cột sống, cơ bụng và cơ hông. Đồng thời giúp cho các đốt sống linh hoạt và hạn chế gây chèn ép lên các rễ thần kinh, trong đó có dây thần kinh tọa.

Thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau:

• Quỳ xuống mặt sàn và chống 2 khuỷu tay xuống
• Giữ cho phần lưng song song với mặt sàn, đùi thẳng và cánh tay hơi cong nhẹ
• Siết chặt cơ bụng và hít vào 1 hơi thật sâu, cúi đầu xuống và uốn cong lưng lên phía trên
• Sau đó ngẩng cao đầu lên, hạ phần lưng xuống, đồng thời thở ra từ từ
• Lặp lại các động tác trên trong khoảng 10 – 15 lần
• Khi thực hiện chỉ di chuyển cột sống, cố gắng giữ im tay chân

7. Các bài tập Yoga giảm đau thần kinh tọa

Yoga là bộ môn vận động nhẹ được các chuyên gia xương khớp đánh giá là rất phù hợp với những người bị đau thần kinh tọa. Yoga có thể giúp làm tăng cường và ổn định các cơ cốt lõi. Đồng thời tăng tính linh hoạt ở hông, cột sống và làm giảm đau lưng do đau thần kinh tọa cũng như các chứng đau nhức xương khớp nói chung.

Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn các tư thế Yoga đơn giản để luyện tập mỗi ngày. Ưu tiên những tư thế có tác dụng lực phù hợp lên vùng lưng dưới. Tuyệt đối không cố gắng tập các tư thế quá khó và phức tạp.

Dưới đây là một vài tư thế Yoga phù hợp với người bị đau thần kinh tọa:

– Tư thế trẻ em:

• Quỳ trên sàn tập sao cho mu bàn chân tiếp xúc với sàn.
• Ngồi lên phần gót chân, siết chặt hông lại
• Từ từ hạ thân trên xuống cho đến khi trán chạm sàn
• Có thể đưa hai lên trước hoặc buông theo chiều dọc của cơ thể
• Tập trung hít thở sâu và giữ tư thế này tối đa 5 phút

– Tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp xuống mặt sàn và duỗi thẳng chân
• Đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang với lồng ngực và thu sát 2 khuỷu tay vào cơ thể
• Hít một hơi thật sâu rồi đẩy nhẹ cánh tay để nâng thân trên lên khỏi mặt đất
• Siết chặt hông, lưng uốn cong nhưng thân dưới vẫn giữ nguyên
• Hít thở đều và giữ yên tư thế này khoảng 10 – 15 giây
• Nhẹ nhàng hạ người xuống rồi lặp lại các động tác trên 3 – 5 lần

– Tư thế con châu chấu:

• Nằm sấp xuống sàn, đưa hai tay ra sau, đan các ngón tay vào nhau tại gốc cột sống
• Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên cao nhất có thể
• Người tập có thể nâng cao cả 2 chân lên
• Tập trung siết chặt cơ mông, bụng và lưng dưới
• Giữ tư thế này trong khoảng tối đa 30 giây
• Thả lỏng rồi quay lại tư thế bắt đầu
• Nghỉ ngơi và thư giãn vài nhịp rồi lặp lại các động tác trên 2 – 3 lần

Lưu ý khi thực hành các bài tập giảm đau thần kinh tọa

Có thể thấy rằng, thực hành các bài tập thể dục phù hợp sẽ giúp tình trạng đau thần kinh tọa giảm đáng kể. Tuy nhiên, việc tập luyện không đúng cách lại tiềm ẩn rất nhiều rủi ro. Thậm chí gây ra chấn thương và khiến bệnh tình tiến triển nghiêm trọng.

Để đảm bảo an toàn, người bệnh cần chú ý đến một số vấn đề sau:

1. Kích thích các mô mềm bằng nhiệt

Kích thích các mô mềm bằng nhiệt là giải pháp hữu ích bạn nên thực hiện trước khi tập thể dục. Chườm nóng 15 – 20 phút trước khi tập luyện mang lại lợi ích theo các cách sau:

• Cải thiện lưu lượng máu: Liệu pháp nhiệt có thể làm tăng nhiệt độ của các mô. Đồng thời khiến mạch máu giãn ra và giúp cải thiện lưu lượng máu, oxy, dưỡng chất đến lưng dưới.
• Kéo căng các mô mềm: Tác dụng nhiệt sẽ giúp làm giảm độ cứng và tăng tính linh hoạt bằng cách kéo giãn các cơ xung quanh cột sống. Phạm vi chuyển động của lưng dưới cũng tăng lên, giúp bạn tập thể dục dễ dàng hơn.

Khi áp dụng liệu pháp nhiệt bạn cần chắc chắn rằng mình đã đặt một miếng vải hoặc khăn giữa da và nguồn nhiệt. Đồng thời nghỉ ngắt quãng để tránh bị bỏng.

Ngoài ra, bạn nên dành thêm 10 phút cho việc khởi động trước khi bước vào bài tập chính. Mẹo nhỏ này giúp làm nóng cơ thể, gân cốt được thư giãn và hạn chế chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện.

2. Bắt đầu với các bài tập dễ dàng, tác động thấp

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục thì hãy nhớ đừng cố gắng quá sức của mình. Bạn có thể bắt đầu với ít nhất 5 – 10 phút và từ từ thực hiện theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái.

Hãy thử các bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản tại nhà. Ngoài ra cũng có thể sử dụng xe đạp cố định hay máy tập elip tại phòng tập thể dục. Đi bộ hay bơi lội cũng là những bài tập đơn giản và không tốn nhiều sức.

Tránh các bài tập có thể làm cột sống bị cứng và làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau thần kinh tọa. Chẳng hạn như chạy nhanh, đi xe đạp leo núi, squat với tạ nặng, các môn thể thao tác động mạnh,…

3. Chú ý đến phản ứng của cơ thể

Khi tập thể dục bạn cần chú ý đến phản ứng của cơ thể. Hãy cảm nhận nhịp thở để cải thiện sự tập trung của bạn. Khi bạn để tâm đến bài tập thì đầu óc sẽ phân tâm khỏi cơn đau và sự lo lắng của bệnh đau thần kinh tọa.

Đảm bảo thực hiện đúng các bước và đúng tư thế để tránh chấn thương thêm. Thực hành một bài tập mới có thể sẽ gây đau nhức ở mức độ vừa phải cho người mới bắt đầu. Bạn có thể chườm đá lên vùng bị đau sau khi tập để giúp giảm viêm và giảm đau.

Trên đây là thông tin về 7 bài tập giảm đau thần kinh tọa hiệu quả và các lưu ý khi thực hành. Tập thể dục đúng cách và đều đặn mỗi ngày chính là liều thuốc tự nhiên góp phần không nhỏ vào quá trình kiểm soát bệnh. Người bệnh có thể trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.

Tham khảo thêm:

• 12 Cách Chữa Đau Thần Kinh Tọa Tại Nhà Hay, Dễ Dùng
• Chữa đau thần kinh tọa bằng châm cứu như thế nào và cần lưu ý những gì?