Hướng dẫn 5 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản dễ thực hiện

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng giảm đau và cần thiết để phục hồi cột sống. Một chương trình tập luyện sẽ bắt đầu dần dần, có kiểm soát, được điều chỉnh để phù hợp với từng cá nhân và mang đến hiệu quả tốt nhất.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không?

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi đĩa đệm bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu, dẫn đến viêm các dây thần kinh và các mô mềm xung quanh. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất cứ vị trí nào của cột sống, tuy nhiên thường phổ biến ở cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Các triệu chứng bao gồm đau lưng và đau lan xuống mông, hông, chân, các ngón chân.

Các triệu chứng thoát vị đĩa đệm thường bắt đầu mà không có nguyên nhân rõ ràng, chẳng hạn như chấn thương, té ngã hoặc bệnh lý liên quan. Đôi khi các triệu chứng có thể xuất hiện khi nâng vật nặng, vặn lưng dưới hoặc tập thể dục quá mức.

Cơn đau và khó chịu thường khiến người bệnh có xu hướng nằm trên giường nghỉ ngơi và hạn chế các hoạt động thể chất. Tuy nhiên các bác sĩ khuyến cáo, người bệnh chỉ nên nghỉ ngơi trong 1 – 2 ngày và quay trở lại thực hiện các bài tập kéo giãn, căng cơ cũng như tăng cường sức khỏe cột sống. Nghỉ ngơi quá nhiều có thể làm suy yếu quá trình chữa lành và khiến cơn đau cột sống trở nên nghiêm trọng hơn.

Khi được thực hiện một cách có kiểm soát, mức độ tăng dần, các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có thể giảm đau lưng và mang đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như:

• Tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, loại bỏ áp lực lên đĩa đệm cột sống và các khớp xương.
• Giảm độ cứng khớp và cải thiện khả năng vận động.
• Cải thiện tuần hoàn máu để phân phối tốt hơn các chất dinh dưỡng trong cơ thể, bao gồm đến các đĩa đệm cột sống.
• Giải phóng endorphin, có thể làm giảm đau một cách tự nhiên. Việc giải phóng endorphin thường xuyên có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào thuốc điều trị thoát vị đĩa đệm và ngăn ngừa các tác dụng phụ liên quan. Endorphin cũng có thể cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng trầm cảm và ngăn ngừa cơn đau mạn tính gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
• Giảm thiểu tần suất các cơn đau lưng hoặc cổ và giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn đau khi xảy ra.

Các buổi tập luyện cải thiện thoát vị đĩa đệm nên được thực hiện cân bằng các bài tập kết hợp giữa sự kéo căng và tăng cường sức mạnh cũng như tập thể dục nhịp điệu để làm tăng nhịp tim.

Thường xuyên thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm được cho là mang đến hiệu quả toàn diện, hoạt động toàn bộ cơ thể và tăng cường sức khỏe thể chất. Tuy nhiên bài tập cần được chỉ định và hướng dẫn bởi bác sĩ chuyên môn hoặc nhà vật lý trị liệu để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất.

Hướng dẫn 5 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản

Cách tốt nhất để điều trị và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn là xây dựng lối sống lành mạnh, giữ cho cột sống và các cơ cốt lõi khỏe mạnh và linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản và dễ thực hiện nhất, người bệnh có thể tham khảo:

1. Bài tập kéo căng

Thường xuyên kéo căng các cơ, gân và dây chằng hỗ trợ cột sống là cách tốt nhất để cải thiện các cơn đau lưng cũng như điều trị các triệu chứng thoát vị đĩa đệm. Các động tác kéo giãn có tác dụng giảm đau cổ và lưng. Ngoài ra, bài tập này cũng mang lại một số lợi ích như:

• Giảm căng cột sống, thư giãn các cơ và ngăn ngừa các cơn đau lưng.
• Cải thiện phạm vi chuyển động và tăng tính di động tổng thể.
• Giảm nguy cơ tàn tật và mất chức năng cột sống liên quan đến thoát vị đĩa đệm.

Bài tập căng cổ và vai điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ:

Các động tác giãn cơ cơ bản có thể được thực hiện thường xuyên trong ngày tại nhà hoặc nơi làm việc để hỗ trợ cột sống cổ, cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm và đau vai gáy. Một số bài tập phổ biến bao gồm:

• Căng da cổ từ cằm đến ngực: Nhẹ nhàng uốn cong cổ về phía trước, tương tự như tư thế cúi đầu, đưa cằm về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau cổ.
• Căng da cổ từ tai đến vai: Nghiêng cổ sang một bên như thể đang cố gắng chạm tai vào vai cho đến khi cảm thấy căng ở một bên cổ. Giữ vai ở tư thế trung lập, thoải mái và cột sống luôn thẳng.
• Căng bả vai: Tựa một tay vào tường với khuỷu tay cao hơn vai một chút, sau đó từ từ quay đầu sang hướng ngược lại. Đưa cằm xuống về phía xương quai xanh để có cảm giác căng ở sau gáy. Người tập có thể sử dụng tay còn lại để kéo nhẹ đầu xuống.
• Căng với góc tường: Đứng quay mặt vào tường, đặt cẳng tay lên tường với khuỷu tay cao ngang vai. Sau đó nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở xương đòn.

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ không được khuyến khích bao gồm vòng cổ (xoay tròn cổ) hoặc kéo căng cổ nhanh chóng về phía trước và phía sau hoặc từ bên này sang bên kia. Các động tác này có thể gây căng cơ và khiến các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.

Bài tập căng lưng điều trị thoát vị cột sống thắt lưng:

• Căng cơ lưng: Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối vào lồng ngực đồng thời gập đầu về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở lưng dưới và lưng giữa.
• Căng đầu gối đến ngực: Nằm ngửa, co đầu gối và chống hai gót chân xuống sàn nhà. Đặt cả hai tay ra phía sau một đầu gối và kéo về phía ngực. Động tác này có thể kéo căng cơ mông và cơ hình lê, giúp cải thiện cơn đau ở thắt lưng thấp, mông, hông và đùi.
• Căng đùi khi quỳ: Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ trên cả hai đầu gối, di chuyển một chân về phía trước sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất và trọng lượng cơ thể phân bố đều trên cả hai chân. Đặt hai tay lên đùi, nhẹ nhàng rướn người về phía trước để cảm thấy căng ở chân còn lại. Bài tập này có thể kéo căng cơ gấp hông, cơ liên kế với đùi, hỗ trợ điều chỉnh tư thế và cải thiện cơn đau thần kinh tọa liên quan đến thoát vị đĩa đệm.
• Căng cơ hình lê: Nằm ngửa, đầu gối và cả hai gót chân đặt trên sàn nhà. Bắt chéo chân này lên chân kia, mắt cá chân đặt trên đầu gối của chân còn lại, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy mông căng ra.

Hầu hết các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này đều đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần các dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên các bài tập sẽ không gây đau và khó chịu. Nếu bị đau, hãy dừng tập  và trao đổi với người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

2. Bài tập tăng cường cơ bắp lưng dưới

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này có tác dụng tăng cường và ổn định lưng dưới. Ngoài ra, bài tập cũng tăng cường sức mạnh cơ bắp, duy trì các tư thế tốt và ngăn ngừa các chuyển động quá mức ở thắt lưng.

Các bài tập bao gồm:

• Bài tập mở rộng lưng về phía sau: Ở tư thế nằm sấp, hai tay chắp sau lưng dưới, nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên một chút, đồng thời mắt vẫn hướng xuống sàn nhà. Giữ yên tư thế trong 5 giây và tăng dần cho đến khi đạt được 20 giây. Lặp lại động tác 8 – 10 lần.
• Nâng cánh tay và chân khi nằm sấp: Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, bụng, kéo giãn cột sống và cải thiện sự dẻo dai của các đĩa đệm. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đầu và ngực hạ xuống sàn, từ từ nâng một cách tay và chân đối diện, cách sàn khoảng 5 – 8 cm, không uốn cong đầu gối, giữ yên trọng 5 giây, sau đó tăng dần đến 20 giây. Thực hiện bài tập 8 – 10 lần sau đó đổi bên.

3. Bài tập giảm đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm

Các bài tập trị liệu để điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng tập trung vào việc giảm đau sâu ở lưng dưới và giảm đau thần kinh tọa do dây thần kinh cột sống bị chèn ép. Các bài tập giảm đau cột sống thắt lưng nhằm mục đích:

• Tăng cường các cơ sâu ở cột sống và giảm sự mất ổn định của cột sống liên quan đến thoát vị đĩa đệm.
• Giảm chèn ép rễ thần kinh do thoái hóa và biến chứng thoát vị đĩa đệm, chẳng hạn như gai cột sống thắt lưng.
• Cải thiện tư thế thông qua các kỹ thuật kéo giãn cụ thể ở lưng dưới và chân.
• Cải thiện khả năng nhận thức về cột sống thắt lưng.

Các bài tập nhằm vào lưng dưới, nhằm tăng cường các cơ nông và sâu ở cột sống thắt lưng, chẳng hạn như:

• Nâng chân khi nằm sấp: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đưa hai tay ép vào thân người hoặc đặt bên dưới trán. Nâng một chân với đầu gối hơi cong, không cong lưng và cổ. Giữ yên tư thế trong 4 – 6 giây, từ từ hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập 4 – 6 lần cho mỗi chân.
• Nâng chân với 4 điểm tựa: Bắt đầu với tư thế 4 điểm tựa, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho bàn tay đặt bên dưới vai và đầu gối đặt bên dưới hông. Mắt nhìn xuống sàn nhưng không gập cổ. Nâng một chân ra phía sau với đầu gối hơi cong, không cong lưng hoặc cổ. Giữ tư thế trong 4 – 6 giây, từ tự hạ chân xuống vị trí bắt đầu và đổi chân. Thực hiện bài tập 4 – 6 lần cho mỗi chân.
• Bài tập cân bằng cột sống: Bắt đầu ở tư thế 4 điểm tựa, với hai tay chống xuống sàn, bàn tay đặt bên dưới vai và hai đầu gối đặt ngay bên dưới hông. Nâng một chân với đầu gối hơi cong, đồng thời nâng cánh tay đối diện đưa về phía trước, không cong lưng hoặc cổ. Giữ tư thế trong 4 – 6 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành bài tập với 4 – 6 lần cho mỗi bên.

4. Yoga giảm đau do thoát vị đĩa đệm

Các tư thế yoga có thể hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm bằng cách tăng cường sức mạnh của các cơ và kéo giãn cột sống. Yoga cũng giúp cho hệ thống xương khớp ở lưng chắc khỏe hơn, từ đó ngăn ngừa các cơn đau lưng và phục hồi chức năng cột sống. Có rất nhiều tư thế yoga điều trị thoát vị đĩa đệm, chẳng hạn như:

Tư thế rắn hổ mang:

Bài tập uốn cong này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, canh tay và kéo căng các cơn ở phần trước của thân. Tư thế này cũng giúp kéo giãn cột sống, tác động lên cơ lưng và điều trị thoát vị đĩa đệm.

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay phẳng và đặt bên dưới vai.
• Các đỉnh bàn chân cần được cố định, phẳng trên sàn nhà.
• Sử dụng cơ bụng bằng cách kéo rốn vào trong cột sống và nghiêng xương chậu.
• Từ từ ấn lòng bàn tay xuống sàn, mở rộng các ngón tay, kéo vai về phía sau, đẩy thân trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà và giữ thẳng cánh tay.
• Hông, chân và bàn chân cần được cố định chắc chắn trên sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong vài giây.

Tư thế lạc đà:

• Để vào tư thế lạc đà, hãy quỳ trên sàn nhà, sau đó giữ hai tay trên hông.
• Phần trên cùng của bàn chân được đặt trên thảm tập.
• Từ từ uốn cong về phía sau và đồng thời đặt cả hai tay lên gót chân.
• Duỗi cổ ra và uốn cong đầu về phía sau.
• Trượt cả hai bàn tay xuống lòng bàn chân.
• Giữ yên tư thế trong vài giây.

Tư thế cây cầu:

• Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa.
• Gập cả hai đầu gối và đặt hai cánh ở hai bên cơ thể.
• Từ từ nâng mông khỏi sàn nhà, hướng lưng theo đường thẳng từ vai đến xương chậu.
• Giữ yên tư thế trong 8 – 10 giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Khi sức mạnh đã được xây dựng, hãy hoàn thành bài tập trong 4 – 10 lần.

Các tư thế yoga này có tác dụng củng cố các dây chằng ở phía sau và tăng cường sức mạnh của cơ giữa đĩa đệm bị tổn thương ở đúng vị trí. Thường xuyên thực hành các tư thế yoga này sẽ giúp ổn định cột sống, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện chức năng vận động.

5. Bài tập aerobic tác động thấp

Thể dục nhịp điệu tác động thấp là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, giúp tăng nhịp tim và cải thiện tuần hoàn. Các bài tập này có thể giúp giảm đau lưng bằng cách giảm độ cứng khớp, kéo giãn cột sống, tăng cường lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến cột sống.

Các bài tập tác động thấp có thể nâng cao nhịp tim mà không gây tổn thương cột sống hoặc làm nghiêm trọng thêm các triệu chứng thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập cũng mang đến một số lợi ích như:

• Giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của cơn đau thoát vị đĩa đệm trong tương lai.
• Giúp cột sống cân bằng, ổn định và hạn chế các nguy cơ tàn tật liên quan đến thoát vị đĩa đệm mãn tính. Không vận động và tập thể dục có thể làm suy giảm chức năng vận động và tăng nguy cơ chức năng cột sống.
• Đốt cháy calo và duy trì trọng lượng phù hợp, hạn chế các áp lực dư thừa lên đĩa đệm cột sống.
• Tăng sản xuất endorphin, giúp giảm đau tự nhiên và nâng cao tâm trạng.

Các bài tập thể dục nhịp điệu phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm bao gồm:

• Đi bộ tập thể dục: Đi bộ tập thể dục hàng ngày khách với đi bộ tập thể dục. Đi bộ thể dục có nhịp độ nhanh hơn với mục tiêu nâng cao nhịp tim và giúp các cơ hoạt động nhẹ nhàng. Đi bộ có nhiều ưu điểm hơn chạy bộ, không gây áp lực và tác động lên đĩa đệm. Người bệnh có thể đi bộ trong nhà, ngoài trời hoặc sử dụng máy đi bộ trong phòng tập.
• Sử dụng máy tập bước: Những chiếc máy này mô phỏng các chuyển động đi bộ, chạy và đi lên cầu thang, mang lại hiệu quả tác động thấp, nhằm cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm.
• Đi xe đạp cố định: Một chiếc xe đạp cố định có thể cung cấp các chuyển động nhịp nhàng mà không gây áp lực lên cột sống, đầu gối và không cần gắng sức.
• Bơi lội: Bơi và các môn thể thao dưới nước kết hợp sự hỗ trợ của mặt nước và sức nổi tự nhiên để tránh gây tác động đến đĩa đệm cột sống. Bơi lội có thể kéo giãn cơ lưng, giảm đau liên quan đến thoát vị đĩa đệm mà không gây ảnh hưởng cấu trúc cột sống.

Các bài tập thể dục nhịp điệu được chỉ định và hướng dẫn bởi người có chuyên môn. Bên cạnh đó, người bệnh cần tránh các bài tập tác động mạnh hoặc gắng sức. Điều này có thể gây ảnh hưởng đến cấu trúc cột sống và khiến các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.

Mẹo thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Để các bài tập thể dục điều trị thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần ghi nhớ một số lưu ý để kéo căng một cách hiệu quả mà không gây tổn thương cột sống. Những điều cần lưu ý bao gồm:

• Mặc quần áo thoải mái, không bó buộc hoặc hạn chế các cử động
• Không ép cơ thể vào những vị trí đau và tránh các động tác gây đau
• Di chuyển chậm, tránh nhảy và thay đổi động tác đột ngột, điều này có thể gây căng cơ
• Tập luyện bài tập trên một mặt phẳng rộng, sạch và có thể di chuyển tự do
• Giữ các động tác đủ lâu để kéo giãn các cơ và cải thiện phạm vi chuyển động
• Lặp lại mỗi động tác từ 2 – 5 lần để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất

Thường xuyên thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có thể hỗ trợ cột sống, giúp giảm đau và ngăn ngừa nguy cơ tái phát. Các bài tập nên được thực hiện dần dần, tăng mức độ từ từ và có kiểm soát để đạt hiệu quả điều trị mà không gây tổn thương cột sống.

Nếu các bài tập gây đau đớn hoặc khó chịu, hãy ngừng thực hiện các bài tập và trao đổi với bác sĩ chuyên môn.

Tham khảo thêm:

• Thoát vị đĩa đệm L5 S1: Triệu chứng nhận biết và điều trị
• 12 Cách Chữa Đau Thần Kinh Tọa Tại Nhà Hay, Dễ Dùng