Bài Tập Chữa Đau Dây Thần Kinh Liên Sườn

Các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn tập trung vào việc kéo giãn cơ liên sườn, mở rộng lồng ngực nhằm tăng cường sức bền, sự linh hoạt và cải thiện cơn đau hiệu quả. Hầu hết các bài tập này đơn giản, tuy nhiên cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các rủi ro và chấn thương liên quan.

7 Bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn

Đau thần kinh liên sườn là cơn đau xuất phát từ tủy sống, bên dưới xương sườn, thường dẫn đến đau ngực, ảnh hưởng đến thành ngực và khu vực thân trên của cơ thể. Trong hầu hết các trường hợp, đau thần kinh liên sườn không nghiêm trọng và có thể đáp ứng với nhiều biện pháp chăm sóc bảo tồn.

Có một số lựa chọn giảm đau dây thần kinh liên sườn mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên người bệnh có thể cần kết hợp nhiều phương pháp điều trị để tăng cường hiệu quả cũng như ngăn ngừa các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Trong đó, có một số bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn giúp phục hồi chức năng dây thần kinh, giảm đau, cải thiện tình trạng khó thở và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn. Dưới đây là một số bài tập phổ biến, người bệnh có thể tham khảo:

1. Bài tập tạ đơn

Tập tạ đơn là bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn mang lại hiệu quả cao. Bài tập chỉ cần sử dụng xà đơn kết hợp với tạ nhẹ, đồng thời tập trung vào kỹ thuật hít thở phù hợp để tăng cường sức mạnh và giúp cơ liên sườn trở nên linh hoạt hơn hơn.

Bài tập này giúp mở rộng vai, tăng cường sức mạnh cơ liên sườn và hỗ trợ các hoạt động như vươn vai, xoay người, dang tay ra trước sau lên xuống mà không gây đau đớn. Người bệnh có thể tập tạ đơn mỗi ngày để cải thiện sức bền và hoạt động thể chất tổng thể.

Hướng dẫn bài tập tạ đơn như sau:

• Nằm ngửa trên băng ghế ngang. Đưa tay nắm lấy thanh tạ sao cho chiều rộng hai tay rộng hơn vai một chút.
• Giữ cột sống thẳng, đặt chân vững chắc trên sàn nhà.
• Đẩy thanh tạ thẳng lên trần nhà để bắt đầu bài tập.
• Giữ thẳng tay, hạ thanh tạ ra sau đầu càng xa càng tốt.
• Tạm dừng trong một vài giây sau đó quay về vị trí bắt đầu.
• Khi thanh trở lại vị trí ban đầu, ngay lập tức hạ thanh về phía ngực cho đến khi gần chạm vào ngực.
• Thực hiện bài tập 5 – 10 lần.

Điều quan trọng khi thực hiện bài tập này là kiểm soát trọng lượng thanh tạ và giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình luyện tập.

2. Bài tập hít thở sâu

Các bài tập hít thở sâu có thể cải thiện sức khỏe toàn diện. Thường xuyên thực hành các bài tập hít thở có thể làm săn chắc các cơ liền sườn, một nhóm cơ ở thành ngực và cơ hoành, từ đó hỗ trợ điều trị tình trạng đau dây thần kinh liên sườn gây khó thở.

Một số bài tập hít thở chữa đau dây thần kinh liên sườn như sau:

• Thở sâu bằng ngực: Ngồi trên sàn nhà, từ từ đưa không khí vào phổi để mở rộng lồng ngực và kích hoạt các cơ liên sườn. Sau đó đẩy không khí ra bên ngoài bằng cơ hoành để thu nhỏ phổi. Thực hiện bài tập từ 5 – 10 lần.
• Hít thở kéo giãn cơ liên sườn: Đứng thẳng người, đưa hai tay qua đầu. Hít thật sâu vào, sau đó duỗi thẳng hai tay qua bên phải để kéo căng cơ liên sườn bên trái. Quay trở lại vị trí trung tâm, hít vào sau đó thở ra kết hợp duỗi tay sang trái để kéo căng cơ liên sườn bên phải. Lặp lại động tác tác 3 – 5 lần mỗi bên.
• Thở bằng cơ hoành: Để hít thở bằng cơ hoành, người bệnh cần xác định vị trí cơ hoành. Sử dụng các ngón tay đặt vào vị trí dưới cùng của xương ức, hít vào một vài hơi để cảm thấy sự chuyển động của cơ hoành. Sau khi xác định được cơ hoành, hãy căng cơ bụng và giữ các ngón tay trên cơ hoành, hít vào và thở ra nhiều lần, tập trung vào chuyển động của cơ hoành. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và giúp cơ hoành săn chắc hơn.
• Hít thở tăng tốc: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cũng như hỗ trợ giảm thiểu áp lực lên cơ hoành. Để thực hiện bài tập này, người bệnh ngồi trong tư thế thoải mái, hít vào tự nhiên bằng mũi. Thở ra nhẹ nhàng bằng mũi, khi thở ra cần hóp bụng vào. Lặp lại động tác hít thở trong 30 giây, tăng dần tốc độ để luyện tập cơ hoành.

3. Yoga nhẹ nhàng

Các cơ liên sườn giúp kiểm soát chu kỳ thở trong cơ thể. Trong quá trình thở, lồng ngực phải ở vị trí mở rộng để thích ứng với chuyển động của phổi. Tuy nhiên ở người bệnh đau thần kinh liên sườn, lồng ngực thường bị căng tức, không khí đưa vào phổi sẽ thấp hơn, điều này dẫn đến khó thở và mệt mỏi.

Có một số bài tập yoga chữa đau dây thần kinh liên sườn nhẹ nhàng cho phép kéo căng cơ liên sườn, giảm kích ứng lên các dây thần kinh và giảm đau. Các tư thế yoga này có thể kéo căng có cơ liên sườn, kéo dài cột sống và giải phóng căng thẳng ở thắt lưng, từ đó giúp cải thiện cơn đau ở dây thần kinh liên sườn.

Tư thế bò – mèo:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ với hai tay chống xuống đất, sao cho đầu gối thẳng hàng với hông, bàn tay thẳng hàng với vai.
• Khí hít vào nâng cao đầu và xương cụt để tạo một đường cong lõm ở thắt lưng.
• Khi thở ra uốn cong cột sống lên trần nhà.
• Lập lại động tác ít nhất 10 lần để cải thiện con đau thần kinh liên sườn.
• Sau khi hoàn thành bài tập này, thay đổi tư thế

Tư thế yoga Gomukhasana:

• Ngồi thẳng trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Nhẹ nhàng uốn cong chân trái và đặt bên dưới mông phải. Gập chân phải và đặt trên đùi trái với cả hai đầu gối đặt gần nhau.
• Nhẹ nhàng gập cánh tay trái và đặt nó ra sau lưng. Gập cánh tay phải qua vai phải và kéo căng hết mức có thể cho đến khi chạm vào tay trái.
• Giữ cột sống thẳng, mở rộng ngực và hơi ngả người về phía sau.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái để kéo căng các cơ liên sườn. Tập trung vào nhịp thở để cải thiện tình trạng khó thở.

Tư thế xoắn kéo giãn cơ liền sườn:

• Ngồi uốn cong chân phải và đặt chân phải bên cạnh đùi trái. Đặt gót chân trái ở gần đáy chậu. Rút vai trái về phía trước sao cho nách trái chạm vào ống chân trái
• Vòng tay trái quanh ống chân và đùi trái, uốn cong khuỷu tay trái ra phía sau lưng. Nâng tay phải đưa ra phía sau và siết chặt cổ tay trái.
• Vặn cột sống sang trái và hướng mắt về phía ngón chân trái đang duỗi ra phía trước.
• Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thở ra và gập người về phía trước để đặt trán, mũi, môi và cằm lên đầu gối phải.
• Giữ vai song song với sàn và hít thở đầu đặn.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây.
• Hít vào nâng đầu gối đầu gối, thả lỏng và mở rộng chân về phía trước.
• Thư giãn và lặp lại động tác ở phần còn lại của cơ thể.

Tư thế cánh cổng:

• Quỳ trên thảm tập yoga, duỗi chân phải sang phải, đặt chân trái phẳng trên sàn nhà, đầu gối trái thẳng hàng với hông.
• Mở rộng hoàn toàn cả hai tay sáng hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
• Khi thở ra, uốn cong thắt lưng và hạ thấp lòng bàn tay xuống phần dưới của chân phải. Sau đó duỗi thẳng và nâng cao cánh tay trái.
• Hít thở đều đặn. Mỗi khi thở ra, cố gắng kéo căng sâu hơn bằng cách dùng tay phải uốn cong chân xuống.
• Hít thở đều đặn trong 1 – 3 giây, sau đó đổi bên và thực hiện lại tư thế.

4. Bài tập kéo căng vai

Một bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn được khuyến khích là ngồi và vươn vai để kéo căng cơ thể về phía trước. Người tập ngồi trên sàn nhà với chân trái mở rộng về phía trước, chân phải uốn cong sao cho lòng bàn chân phải chạm vào đầu gối trái.

Cúi gập người về phía đầu gối trái hết mức có thể. Hai bàn tay vòng qua đầu, nắm lấy lòng bàn chân trái. Giữ yên tư thế trong 15 – 30  giây để cảm thấy căng các cơ liên sườn.

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn ở phần còn lại của cơ thể.

5. Kéo giãn cơ liên sườn

Kéo căng cơ liên sườn là một bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn mang lại hiệu quả cao, hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh ở cơ liên sườn. Điều này có thể cải thiện sự linh hoạt ở các cơ liên sườn, ngăn ngừa chấn thương lồng ngực và cải thiện sức mạnh khi tham gia các hoạt động thể thao.

Bài tập ép bả vai:

• Ngồi thẳng lưng.
• Ép chặt hai bả vai vào nhau hết mức có thể để kéo căng cơ liên sườn.
• Giữ yên tư thế trong 2 – 3 giây, sau đó lặp lại động tác 10 lần.
• Nếu cảm thấy đau đớn hoặc có bất cứ triệu chứng nào nghiêm trọng hơn, người bệnh nên ngừng thực hiện bài tập.

Xoay vai: 

• Ngồi khoanh tay trước ngực.
• Nhẹ nhàng xoay phần thân trên cơ thể từ bên này sang bên kia.
• Lặp lại động tác 10 lần để kéo căng các cơ liên sườn.

Căng cơ liên sườn khi nằm:

• Nằm ngửa, hai tay đặt ngang người và nâng cao đầu gối sao cho hai chân ở tư thế tam giác.
• Nhẹ nhàng đưa đầu gối từ bên này sang bên kia hết mức có thể. Hãy dừng lại nếu cảm thấy đau đớn.
• Thực hiện bài tập 10 lần để cải thiện cơn đau cơ liên sườn.

Kéo căng với con lăn:

• Nằm ngửa với con lăn dọc theo chiều dài của cột sống và đầu.
• Hít thở đều đặn, giữ cho lưng và cổ thư giãn.
• Giữ yên tư thế trong khoảng 1 phút 30 giây để cải thiện cơn đau dây thần kinh liên sườn.

6. Tư thế cuộn người Pilates

Bài tập Pilates chữa đau dây thần kinh liên sườn sử dụng cơ cốt lõi để tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện hoạt động của dây thần kinh liên sườn. Khi thực hiện bài tập cuộn người một cách chính xác sẽ giúp lưng và gân kheo được kéo giãn tối đa. Điều này tăng cường sức khỏe cơ bụng, tăng tính linh hoạt cho cột sống, giảm sự chèn ép lên các đĩa đệm và phòng ngừa cơn đau thần kinh tọa. Ngoài ra, tư thế này cũng làm dịu hệ thống thần kinh và giúp người bệnh ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện động tác Pilates cuộn người như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, mở rộng hai chân thẳng lên trần nhà một góc 90 độ. Giữ hai chân ở gần nhau, đầu gối và các ngón chân chạm nhau.
• Thở ra và hơi nâng chân lên, nghiêng xương chậu về phía sau.
• Đưa chân qua đầu. Ấn hai tay xuống thảm để ổn định cột sống. Khi hai cẳng chân song song với mặt đất, thì dừng lại.
• Thở ra, từ tự hạ chân về vị trí 90 độ, hạ cột sống về thảm tập.
• Lặp lại động tác ít nhất 3 lần.

Điều quan trọng là thực hiện bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn đúng cách và canh chỉnh phù hợp với giới hạn của cơ thể. Việc tập luyện hoặc kéo căng quá mức có thể dẫn đến chấn thương và một số rủi ro khác.

7. Bài tập trồng chuối

Tư thế trồng cây chuối có thể tác động đến các cơ cốt lõi, cải thiện sự cân bằng cột sống đồng thời giúp tăng cường lưu lượng máu lưu thông. Trong tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn về cánh tay, cơ lưng, giúp mở rộng cơ liên sườn, từ đó cải thiện cơn đau thần kinh liên sườn.

Các bước thực hiện bài tập trồng chuối như sau:

• Tìm một vị trí thích hợp, có nền chắc chắn và đệm nhẹ. Trong trường hợp té ngã, đệm sàn nhà sẽ ngăn ngừa các chấn thương.
• Kéo căng tay, chân và các khớp. Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập.
• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Bàn chân, đầu gối, cơ thể và đầu thẳng hàng. Giữ cánh tay thoải mái ở bên cạnh cơ thể.
• Đứng trụ bằng một chân thuận, sau đó đá một chân về phía sau. Đảm bảo cơ thể ở vị trí trung lập, không nghiêng về bên này hoặc bên kia.
• Nhón người về phía trước, chân duỗi thẳng và hai tay chạm đất. Giữ chắc chắn cánh tay và di chuyển đầu về phía trước.
• Dừng sức bật chân lên không trung. Đảm bảo tay bám chắc xuống sàn nhà để hạn chế nguy cơ té ngã.
• Duỗi thẳng chân và cơ thể hướng lên trời, cân bằng trọng lượng trên tay. Không cuộn cổ tay về phía trước, điều này có thể gây mất thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã.
• Khi trở về vị trí ban đầu, hãy tách chân, thả chân thuận xuống đất sau đó bắt đầu đứng lên.

Các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn giúp kéo căng các cơ liên sườn mà không gây tổn thương hoặc đau đớn. Tuy nhiên người bệnh cần thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh các chấn thương không mong muốn.

Những điều cần lưu ý khi đau thần kinh liên sườn

Đau thần kinh liên sườn thường không nghiêm trọng và có thể được cải thiện với các biện pháp chăm sóc tại nhà, chẳng hạn như thực hiện các bài tập đúng cách. Ngoài ra, người bệnh được khuyến khích dành thời gian nghỉ ngơi ngắn hạn để giúp dây thần kinh lành lại trong vài tuần.

Đôi khi đau thần kinh liên sườn có thể trở nên nghiêm trọng hơn, dẫn đến các triệu chứng tương tự như đau tim. Do đó, người bệnh nên thông báo với bác sĩ nếu nhận thấy cơn đau nghiêm trọng, gây khó thở hoặc khi đau thần kinh liên sườn kết hợp với đau ngực, đau lưng.

Người bệnh cũng được khuyến khích đến bệnh viện hoặc thông báo cho bác sĩ ngay khi nhận thấy các triệu chứng như:

• Có cảm giác đau tức ngực, đặc biệt là khi cơn đau lan sang cánh tay bên trái
• Cảm thấy chóng mặt, choáng váng
• Khó thở
• Buồn nôn hoặc nôn
• Đau ngực lan đến cánh tay, cổ hoặc hàm
• Chấn thương khung xương sườn hoặc gây ảnh hưởng đến chức năng cột sống
• Ngứa ran hoặc mất cảm giác ở một hoặc hai chân

Khi thực hiện các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn, người bệnh cần chú ý đến phản ứng của cơ thể và mức độ nghiêm trọng của cơn đau. Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên ngừng thực hiện bài tập để tránh các tổn thương không mong muốn.

Tham khảo thêm:

• 7 Cách Chữa Đau Thần Kinh Liên Sườn Tại Nhà Nhanh Khỏi
• 6 Bài Rượu Thuốc Trị Đau Thần Kinh Tọa Hiệu Quả Nên Biết