Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Nhiều Sữa
Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo cung cấp đầy đủ nhu cầu chất dinh dưỡng trong ngày để sản phụ có nhiều sữa và phục hồi sức khỏe nhanh hơn. Ngoài việc tuân thủ các nguyên tắc cần thiết, chị em cũng cần nắm rõ các thực phẩm nên và không nên sử dụng để xây dựng được bữa ăn phong phú và có lợi cho sức khỏe.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh
Sau sinh, các mẹ cần được chăm sóc bằng một chế độ dinh dưỡng đặc biệt để nhanh phục hồi sức khỏe và có nhiều sữa cho con bú. Mặc dù nguồn dưỡng chất dự trữ trong quá trình mang thai vẫn chưa được sử dụng hết nhưng quá trình sinh nở lại khiến mẹ mất khá nhiều năng lượng, nhất là khi sinh đẻ. Hơn nữa, một phần dưỡng chất cũng được huy động cho quá trình sản xuất sữa non cũng như bài tiết sữa sau sinh. Chính vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh khá cao, thậm chí còn nhiều hơn so với trong thời kỳ thai nghén.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất sau:
- Năng lượng: Nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau sinh nuôi con bằng sữa mẹ cao hơn khoảng 500 Kcal so với các đối tượng khác. Tuy nhiên, cần căn cứ vào mức độ tăng cân cũng như hoạt động thể lực trong ngày để cân đối cho phù hợp.
- Protein: Trong 6 tháng đầu sau sinh, nhu cầu chất đạm của mẹ khoảng 79g/ngày và trong 6 tháng tiếp theo là 73g/ngày. Trong đó, lượng protein từ động vật chiếm từ 30% trở lên.
- Lipid: Lượng chất béo cần thiết chiếm từ 20 – 30% tổng nguồn năng lượng dung nạp từ khẩu phần ăn. Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm chứa axit béo không no chuỗi dài và có nhiều nối đôi sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
- Vitamin, khoáng chất: Chất này được bổ sung chủ yếu từ các loại rau củ quả. Mẹ nên ăn ≥ 400g trái cây và rau củ mỗi ngày.
- Nước: Trung bình, mỗi mẹ nên uống từ 2 – 2,5 lít nước ấm và các chất lỏng khác mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón và sản xuất đủ sữa cho con bú.
Khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh cũng cần lưu ý các vấn đề sau:
- Ăn 3 – 6 bữa trong ngày để mẹ dễ tiêu hóa và được cung cấp đầy đủ năng lượng cũng như các dưỡng chất cần thiết.
- Sử dụng đa dạng các thực phẩm trong thực đơn để mẹ không có cảm giác ngán.
- Thức ăn cho phụ nữ sau sinh phải được nấu chín và tốt nhất là ăn khi còn nóng ấm.
- Hạn chế sử dụng dầu mỡ, muối và các gia vị cay nóng khi chế biến thức ăn.
- Không kiêng khem quá mức
- Đảm bảo vệ sinh khi chế biến và bảo quản thực phẩm.
Những thực phẩm nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh
Sử dụng các thực phẩm có lợi trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp phụ nữ sau sinh có nhiều sữa và nhanh phục hồi sức khỏe, nhất là các trường hợp sinh mổ. Dưới đây là các thực phẩm được khuyến cáo sử dụng trong thực đơn cho mẹ sau sinh:
Thức ăn giàu chất đạm
Theo khuyến cáo, phụ nữ sau sinh cần được cung cấp thêm 20 – 25 gram protein so với nhu cầu hàng ngày của một người bình thường. Protein không chỉ tạo ra năng lượng cho các hoạt động trong ngày, giúp mẹ bớt mệt mỏi mà còn tham gia vào quá trình tái tạo mới làm nhanh lành vết mổ ở bụng hay vết rạch ở tầng sinh môn.
Chính vì lý do trên, trong chế độ ăn uống hàng ngày của phụ nữ sau sinh không thể thiếu các thực phẩm giàu protein. Bao gồm:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt
- Thịt nạc
- Thịt bò…
2. Thực phẩm giàu chất béo omega 3
Omega 3 là một chất béo có lợi. Khi đi vào sữa mẹ, chất này tham gia vào quá trình phát triển trí não cũng như thị lực của trẻ trong 6 tháng đầu đời. Ngoài ra, omega 3 còn có tác dụng kháng viêm, tăng cường khả năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa và cải thiện các chứng viêm nhiễm trong cơ thể, đẩy nhanh tốc độ hồi phục vết mổ.
Phụ nữ sau sinh có thể bổ sung omega 3 cho cơ thể bằng cách thường xuyên sử dụng các thực phẩm dưới đây trong thực đơn:
- Cá hồi
- Dầu ô liu
- Cá ngừ
- Cá tuyết hay dầu gan cá tuyết
- Quả hạch: Óc chó, hạnh nhân…
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Bao gồm:
- Lúa mạch
- Gạo lứt
- Ngô
- Bột yến mạch…
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa mà không bị ngán. Chúng bổ sung nhiều chất xơ, vitamin, canxi, tinh bột, protein và đặc biệt là nguồn carbohydrate. Đây là những chất có tác dụng lợi sữa và bổ sung nguồn năng lượng dồi dào giúp các mẹ nhanh phục hồi sức khỏe.
4. Củ nghệ
Nghệ có đặc tính kháng viêm, chống oxy hóa tự nhiên rất hữu ích cho phụ nữ sau sinh mổ. Thêm vào đó, loại củ này còn cung cấp một lượng lớn vitamin B6, C, kali và mangan giúp mẹ bớt lo lắng, căng thẳng, đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch cho cả mẹ và bé.
5. Các loại đậu
Đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu đỏ, đậu ngự hay các loại đậu khác đều chứa nhiều chất sắt và protein thực vật. Đây chính là một gợi ý hữu ích nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh. Chúng có tác dụng lợi sữa, bổ sung năng lượng, thúc đẩy tiêu hóa, đồng thời giúp mẹ và bé khỏe mạnh hơn.
6. Rau xanh và trái cây
Chẳng hạn như:
- Rau bina
- Cần tây
- Nho
- Đào
- Táo
- Măng tây…
Rau củ quả tươi là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú cho cơ thể. Chúng có tác dụng kích thích vị giác, ngăn ngừa táo bón, kích thích tiết sữa và làm tăng sức đề kháng cho cả hai mẹ con.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng rau quả sử dụng cho các mẹ được rửa sạch sẽ và không chứa thuốc trừ sâu hay hóa chất bảo quản. Tốt nhất, hãy lựa chọn các sản phẩm hữu cơ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh.
7. Trứng
Trong thực đơn cho mẹ sau sinh thường có trứng. Thực phẩm này đáp ứng được phần lớn nhu cầu protein trong ngày của cơ thể. Ngoài ra, trứng còn bổ sung nhiều axit amin, choline, vitamin B, D rất cần thiết cho sự phát triển trí não cũng như thể chất của bé.
8. Thực phẩm giàu axit folic
Axit folic được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như súp lơ, bí đao, nấm, ớt chuông hay rau xà lách… Chất này còn được gọi là vitamin B9, có tác dụng ngăn ngừa thiếu máu sau sinh, chống mệt mỏi, cải thiện thị lực và trí nhớ cho mẹ, đồng thời giúp trẻ phát triển hoàn thiện hệ thần kinh.
9. Các thực phẩm khác
Ngoài các thực phẩm trên, các mẹ có thể cân nhắc bổ sung các thức ăn dưới đây vào thực đơn:
- Gia vị chống viêm: Gừng, tỏi, hành
- Các loại rau lợi sữa: Rau ngót, rau dền, mồng tơi, rau lang, rong biển, cải thìa, đu đủ xanh…
- Bánh mì nguyên chất
- Thực phẩm giàu vitamin C: Cam, quýt, việt quất, rau lá xanh…
- Các loại hạt lợi sữa: Hạt óc chó, đậu đỏ, vừng đen, hạnh nhân, đậu nành, hạt chia…
Thực đơn cho mẹ sau sinh nên tránh ăn gì?
Một số thực phẩm không có lợi cho quá trình phục hồi sức khỏe của phụ nữ sau sinh, thậm chí còn có thể gây mất sữa. Các mẹ nên hạn chế sử dụng các thức ăn sau:
- Rau củ quả hay thịt đóng hộp
- Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn
- Bánh quy
- Các loại nước ngọt hay bánh kẹo ngọt
- Nem chua, các món tái, rau sống và thức ăn chưa được nấu chín.
- Thực phẩm nặng mùi hoặc được tẩm ướp nhiều gia vị
- Các món ăn cay nóng
- Thức ăn để qua đêm hoặc có dấu hiệu bị ôi, thiu.
- Bia, rượu
- Đồ ăn, thức uống chứa cafein.
Sau khi đã nắm rõ các thực phẩm có lợi và có hại, chị em có thể bắt tay vào xây dựng thực đơn ăn uống sau sinh. Cố gắng tuân thủ những kiêng cữ trong ăn uống để sức khỏe nhanh phục hồi và đảm bảo chất lượng sữa cho con bú.
11 thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa
Dưới đây là một số thực đơn cho mẹ sau sinh. Tùy theo sở thích của bản thân, các mẹ có thể lựa chọn và biến chúng thành những bữa ăn hàng ngày của bản thân để nâng cao sức khỏe và có nhiều sữa hơn.
Thực đơn số 1:
- Ức gà kho gừng
- Trứng gà luộc
- Ruốc thịt lợn
- Canh mướp nấu thịt lợn băm.
Thực đơn số 2:
- Đu đủ chín
- Bắp bò kho
- Tôm nhồi nấm sốt cà
- Rau mồng tơi xào
- Canh bí đỏ nấu sườn lợn
Thực đơn số 3:
- Gà ác tiềm thuốc bắc
- Trứng trộn thịt xay rau củ hấp
- Củ cải và cà rốt luộc.
Thực đơn số 4:
- Canh rau dền nấu thịt bằm
- Bò lúc lắc + khoai tây chiên
- Trứng chiên nấm rơm
- Măng cụt
Thực đơn số 5:
- Tôm rim
- Thịt thăn luộc hoặc rim nghệ
- Củ cải nấu sườn lợn
- Hồng xiêm chín ăn tráng miệng.
Thực đơn số 6:
- Thịt bê xào hành
- Ngọn bí non luộc lấy nước canh rồi đem rau xào tỏi
- Cơm trắng
Thực đơn số 7:
- Chả giò chiên
- Canh mướp đắng nhồi thịt
- Rau lặc lày luộc ăn cả nước canh
- Cơm trắng.
Thực đơn số 8:
- Canh sườn hầm hạt sen, táo đỏ
- Xu hào và cà rốt xào thịt
- Tim hấp gừng và nghệ
- Thanh long
Thực đơn số 9:
- Thịt bò xào cần tây
- Gà kho nghệ
- Canh rau ngót nấu giò sống
- Chuối tiêu
Thực đơn số 10:
- Chân giò hầm hạt sen
- Ngô xào thịt bò bằm
- Nấm rơm kho
- Tráng miệng: Cherry và tào phớ.
Thực đơn số 11:
- Thịt lợn viên sốt cà chua
- Ruốc thăn lợn
- Canh rau ngót nấu thịt bằm
Trên đây là một số thực đơn cho mẹ sau sinh giúp cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cho sản phụ. Để nhanh phục hồi sức khỏe, các mẹ cần kết hợp ăn uống với chế độ nghỉ ngơi, tập luyện hợp lý và giữ cho tinh thần luôn thoải mái nhằm khôi phục vóc dáng và có nhiều sữa cho bé bú.
Có thể bạn quan tâm
