Tập Luyện Sau Sinh
Tập luyện sau sinh là một trong những phương pháp được các bà mẹ áp dụng nhằm tăng cường sức khỏe, lấy lại vóc dáng và nhất là giảm mỡ bụng. Nhưng vẫn còn nhiều bà mẹ chưa biết khi nào nên bắt đầu tập thể dục sau sinh và nên tập những bài tập nào thì phù hợp. Những thông tin dưới đây sẽ giúp các mẹ giải đáp thắc mắc này?
Vì sao cần tập luyện sau sinh?
Theo các chuyên gia, việc tập luyện sau sinh rất có ích với thể trạng của người mẹ cũng như tới nguồn sữa mẹ. Các bài tập thể dục sau sinh không chỉ cải thiện sức khỏe của các sản phụ mà còn mang tới nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như:
- Thúc đẩy giảm cân nhờ giảm lượng calo
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm mỡ bụng, tăng cường và làm săn chắc cơ bụng
- Tăng mức năng lượng
- Giảm bớt căng thẳng
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục sau sinh với cường độ cao có thể khiến axit lactic tích tụ trong sữa mẹ và khiến sữa mẹ bị chua. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra nếu người mẹ tập luyện với cường độ cao trong vài tháng đầu sau sinh. Do vậy trước khi quyết định tập luyện sau sinh, cần cân nhắc về thời điểm cũng như cường độ các bài tập.
Khi nào nên bắt đầu tập luyện sau sinh?
Nếu sinh thường, không gặp bất cứ biến chứng nào sau sinh, các mẹ có thể bắt đầu tập thể dục một vài ngày sau khi sinh hoặc ngay khi cảm thấy đã sẵn sàng. Nếu sinh mổ, rạch tầng sinh môn,… trước khi bắt đầu tập luyện các bài thể dục, bà đẻ cần chờ tới khi hồi phục hoàn toàn hoặc phải tham khảo ý kiến bác sĩ để có tư vấn cụ thể.
Ngay khi có thể, các mẹ hãy bắt đầu thực hiện các bài tập sàn chậu (Kegels) sau sinh càng sớm càng tốt. Bởi bài tập này có thể giúp các mẹ kiểm soát nước tiểu, tránh tiểu dắt, tiểu són. Nhờ bài tập này, các mẹ cũng có thể lấy lại sức sớm hơn.
Bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh
Giảm mỡ bụng sau sinh là mục tiêu của hầu hết các bà mẹ. Sau sinh, bụng mẹ chưa thể thu nhỏ trở về kích thước bình thường mà cần mất khoảng 7-8 tuần.
Khi mới bắt đầu tập luyện sau sinh, các mẹ không nên nóng vội vì muốn giảm cân sau sinh nhanh chóng mà thực hiện những bài tập cường độ cao. Thay vào đó, nên bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng, đơn giản như đi bộ, bài tập sàn chậu,.. Một số bài tập phù hợp với các mẹ phải kể tới:
1. Bài tập thở sâu
Bài tập này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi tư thế – nằm, ngồi hoặc đứng – nhưng trước tiên nên thực hành nằm ở tư thế nằm ngửa cho đến khi quen với cách thực hiện. Khi hít vào, cần căng bụng, khi thở ra cần hóp bụng lại. Thở ra hít vào 10 lần, mỗi ngày thực hiện 3 lần như vậy có thể giúp các cơ bụng của mẹ săn chắc hơn. Bài tập này cũng hỗ trợ giảm béo bụng sau sinh hiệu quả.
2. Nâng chậu
Với bài tập này, các mẹ cần nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong. Sau đó từ từ siết các cơ bụng và uốn cong phần xương chậu lên một chút. Giữ tư thế trong 10 giây rồi lặp lại từ 10 tới 20 lần.
3. Bài tập Kegel
Bài tập này được sử dụng để làm săn chắc cơ sàn chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Các mẹ cần co thắt cơ sàn chậu, sau đó giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây tiếp theo. Thực hiện lặp lại các động tác này ít nhất 3 lần/ ngày.
4. Bài tập nâng đầu, vai, gập bụng
Bài tập này vừa giúp săn chắc cơ bụng vừa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Các động tác thực hiện cũng rất đơn giản, gồm có:
- Nâng đầu: Nằm ngửa, đặt hai tay dọc mạn sườn hai bên. Co đầu gối tạo thành góc 45 độ rồi từ từ nâng đầu và cổ khỏi sàn. Hít vào khi cúi đầu xuống.
- Nâng vai: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc mạn sườn hai bên, co đầu gối tạo thành góc 45 độ. Hít vào và thư giãn cơ bụng. Từ từ nâng đầu, vai lên khỏi sàn, hai tay vươn về phía đầu gối.
- Gập bụng: Sau khi thực hiện xong các động tác nâng đầu, vai, các mẹ có thể chuyển sang bài gập bụng. Với động tác này, các mẹ cũng bắt đầu từ tư thế tương tự như hai động tác trên. Tuy nhiên, khi nâng thân mình, cần gập người sâu hơn, sau đó từ từ hạ mình xuống.
5. Bài tập đạp xe
Với bài tập này, các mẹ cần nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, lần lượt nâng từng đầu gối để tạo thành động tác giống như đạp xe. Lặp lại động tác này 5 lần.
6. Bài tập vươn người
Với bài tập này, các mẹ sau sinh cần đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Không nên tập luyện thể dục sau sinh khi nào?
Tập luyện thể dục sau sinh tốt cho sức khỏe nhưng không phải bà mẹ nào cũng có thể thực hiện các bài tập này. Trong một số trường hợp dưới đây, các mẹ cần cân nhắc trước khi quyết định tập luyện sau sinh:
- Nếu bị đau lưng hoặc đau vùng chậu khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia để có tư vấn về các bài tập luyện cụ thể.
- Nếu sinh mổ, cần kiêng vận động mạnh trong 6 tuần đầu tiên hoặc lâu hơn. Đợi cho tới khi cơ thể phục hồi hoàn toàn mới nên tập luyện.
- Không được đi bơi cho đến khi sản dịch ra hoàn toàn. Nếu đi bơi quá sớm có thể tạo điều kiện cho các vi khuẩn trong hồ bơi xâm nhập tử cung, gây nhiễm trùng. Các bà mẹ sinh mổ nên kiêng bơi hoàn toàn, tránh vết mổ dính nước. Nếu muốn đi bơi, cần có sự cho phép của bác sĩ.
- Nếu cơ sàn chậu yếu, không nên thực hiện nhiều bài tập cơ bụng bởi nó có thể khiến tình trạng này tồi tệ hơn.
- Nếu bị căng thẳng liên tục, hoặc cảm giác nặng nề trong âm đạo, đây có thể là một dấu hiệu cho thấy các mẹ đã bị tổn thương sàn chậu. Trong tình trạng này, không nên vận động nhiều, mà cần hỏi tư vấn bác sĩ để có phương án điều trị kịp thời.
Một số lưu ý cho mẹ khi tập luyện sau sinh
Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất, các mẹ cần chú ý một số điểm sau:
- Uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục
- Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc không khỏe cần nghỉ ngơi ngay lập tức
- Mặc áo ngực có gọng nâng, không nên mặc áo quá chật hoặc quá rộng. Ngoài ra, nên chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ nếu cần.
- Không nên tập luyện thể dục khi đói.
- Cần lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau khi sinh con.
- Dừng lại nếu cảm thấy đau.
Điều quan trọng khi thực hiện các bài tập sau sinh hay các bài giảm mỡ bụng là chọn một hoạt động rèn luyện sức khỏe khiến bản thân cảm thấy hứng thú và thoải mái để bắt đầu. Chỉ khi cảm thấy hứng thú, các mẹ mới có thể thực hiện lâu dài và hiệu quả. Nếu muốn có thêm động lực tập luyện cho bản thân, hãy đăng ký các lớp thể dục dành cho các bà mẹ mới sinh.
Tập thể dục sau khi có con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Thể dục cũng được biết đến là một phương pháp làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tham gia vào các buổi tập vận động cơ thể đã giúp các bà mẹ mới sinh suy nghĩ tích cực hơn sau khoảng thời gian “vượt cạn”.
Tuy nhiên, nếu điều kiện không cho phép, các mẹ không nhất thiết phải tham gia bất kì khóa học nào để lấy lại vóc dáng. Việc tập luyện sau sinh có thể chỉ đơn giản là việc đẩy xe cho bé yêu và đi bộ. Đây là những bài tập tuyệt vời, đơn giản và đặc biệt là hoàn toàn miễn phí dành cho mẹ.
Có thể bạn quan tâm:
