Thực Phẩm Chứa Nhiều Axit Folic
Axit folic (vitamin B9) là dưỡng chất cần thiết giúp ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu và phòng tránh các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Trong thời gian mang thai, nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic vào chế độ dinh dưỡng.
Vì sao mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm giàu axit folic?
Trong thời gian mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu tăng lên đáng kể. Dưỡng chất được cung cấp trong thời gian này vừa phải đáp ứng nhu cầu của mẹ vừa đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Hầu hết nhu cầu các chất dinh dưỡng trong thai kỳ đều tăng, trong đó axit folic là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất mẹ bầu cần chú ý bổ sung.
Axit folic (vitamin B9) là thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Ở người bình thường, loại vitamin này tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, RNA và sản xuất hồng cầu. Tuy nhiên ở phụ nữ mang thai, axit folic giữ nhiều vai trò quan trọng hơn.
Các nghiên cứu cho thấy, nhu cầu axit folic của bà bầu tăng lên 4 lần so với bình thường. Ngoài những vai trò kể trên, cung cấp đủ vitamin B9 trong thai kỳ còn có thể phòng ngừa thiếu máu hồng cầu khổng lồ và giảm nguy cơ dị tật đốt sống ở thai nhi, cụ là chứng gai đôi cột sống (còn gọi là tật nứt đốt sống).
Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn cho thấy vai trò của axit folic trong việc phòng ngừa hở hàm ếch, các vấn đề tim mạch, dị tật tim, môi, ống tiểu và tay chân ở thai nhi. Hơn nữa, cung cấp đủ axit folic cũng giúp mẹ bầu giảm nguy cơ thiếu máu và mệt mỏi trong thai kỳ.
Axit folic được khuyến cáo bổ sung ngay từ đầu thai kỳ và tốt nhất là nên bổ sung khi cả hai lên kế hoạch mang thai. Loại vitamin này có trong nhiều loại thực phẩm. Do đó, mẹ bầu có thể bổ sung vitamin B9 thông qua chế độ dinh dưỡng và sử dụng thực phẩm chức năng nếu có chỉ định của bác sĩ.
10 Loại thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất mẹ bầu cần bổ sung
Axit folic là dưỡng chất quan trọng trong thai kỳ. Tuy nhiên, tự ý sử dụng viên uống chứa vitamin B9 có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng. Chính vì vậy, nếu không có chỉ định của bác sĩ, mẹ bầu chỉ nên bổ sung axit folic thông qua chế độ ăn uống.
Để cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ và bé, mẹ bầu đừng bỏ qua 10 loại thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất trong nội dung sau đây:
1. Bắp cải và súp lơ xanh
Bắp cải và súp lơ xanh là các loại rau ăn quen thuộc. Ngoài hàm lượng chất xơ dồi dào, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều axit folic. Trung bình 1/2 bát súp lơ/ bắp cải cung cấp khoảng 51mg axit folic. Do đó, mẹ bầu nên bổ sung các loại rau này vào chế độ ăn hằng ngày để ngăn ngừa thiếu máu và phòng ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Rau xanh nói chung và bắp cải, súp lơ xanh nói riêng đều là thực phẩm lành mạnh được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Bên cạnh việc cung cấp vitamin B9 cho mẹ bầu, chất xơ trong nhóm thực phẩm này còn giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện tình trạng nôn trớ, trào ngược thường gặp ở bà bầu.
2. Các loại nấm
Các loại nấm cũng là nhóm thực phẩm chứa nhiều axit folic mẹ bầu nên bổ sung. Ngoài chất xơ, nấm còn cung cấp nhiều axit amin, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Mặc dù chứa nhiều dưỡng chất nhưng nấm không chứa chất béo nên ít gây tăng cân và không làm tăng lượng cholesterol trong máu.
Thành phần dinh dưỡng trong các loại nấm sẽ có sự khác biệt đôi chút. Theo các bác sĩ, mẹ bầu nên chọn những loại nấm thông dụng, hạn chế ăn các loại nấm lạ để tránh nguy cơ ngộ độc. Các loại nấm được khuyến cáo bổ sung trong thai kỳ bao gồm nấm rơm, mộc nhĩ, nấm mỡ, nấm bào ngư, nấm đùi gà, kim châm, nấm đông cô,…
Nấm có thể gây ngứa miệng nếu sơ chế không đúng cách và chưa nấu chín hoàn toàn. Do đó, mẹ bầu nên rửa sạch nấm và nấu chín để đảm bảo an toàn. Nấm đa dạng về chủng loại nên mẹ có thể thay đổi nhiều loại nấm khác nhau để làm mới thực đơn ăn uống.
3. Đậu – Nhóm thực phẩm chứa nhiều axit folic
Ngoài những nhóm thực phẩm trên, mẹ bầu cũng có thể bổ sung axit folic thông qua các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan,… Lượng axit folic trong các loại đậu rất dồi dào, có thể đáp ứng gần như là đầy đủ nhu cầu của phụ nữ mang thai.
Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều đạm thực vật, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe. Đối với những mẹ bầu ăn chay, đậu là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn. Ngoài các món ăn từ đậu, mẹ bầu cũng có thể đa dạng thực đơn ăn uống bằng các loại sữa đậu. Sữa đậu có hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và không gặp phải tình trạng tiêu chảy, đầy hơi như khi sử dụng sữa bò.
Một số loại đậu như đậu phộng có thể gây dị ứng. Do đó, mẹ bầu có cơ địa nhạy cảm nên thận trọng khi bổ sung nhóm thực phẩm này. Khi bổ sung đậu, mẹ nên hạn chế ăn đậu sấy khô với muối và gia vị cay vì các loại gia vị này đều không tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
4. Ớt chuông
Ớt chuông là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều axit folic mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Một quả ớt chuông cỡ vừa có thể đáp ứng được 10.5% nhu cầu axit folic của phụ nữ mang thai. Chính vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung các món ăn từ loại thực phẩm này để phòng ngừa dị tật thai nhi và bảo vệ sức khỏe cho bản thân.
Các loại ớt chuông có màu sắc sặc sỡ như cam, vàng, đỏ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa. Những chất này rất tốt cho sức khỏe của thai nhi và phụ nữ mang thai. Mẹ bầu có thể ăn kèm ớt chuông với các loại rau xanh để bổ sung khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Hoặc cũng có thể chế biến ớt chuông với các loại thịt để cân bằng dinh dưỡng và phòng ngừa táo bón.
5. Các loại hạt sấy khô
Các loại hạt sấy khô như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt dẻ,… chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hàm lượng axit folic trong các loại hạt rất dồi dào nên mẹ bầu có thể bổ sung vào các bữa ăn xế. Có thể ăn trực tiếp hạt sấy khô hoặc dùng kèm với trái cây, sữa chua.
Ngoài axit folic, các loại hạt sấy khô chứa nhiều Omega 3 – một trong năm dưỡng chất quan trọng đối với thai nhi. Omega 3 tham gia vào quá trình phát triển não bộ, tim mạch, thị lực, da và mạch máu cho thai nhi. Bên cạnh đó, bổ sung Omega 3 trong thai kỳ còn giúp nâng cao sức khỏe và hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé.
Các loại hạt sấy khô thường chứa khá nhiều axit béo nên có thể gây ngán khi ăn trực tiếp. Để kích thích vị giác, mẹ có thể chế biến sữa hạt hạnh nhân, óc chó, hạt bí,… Ngoài ra, những loại hạt này cũng có thể ăn kèm với sữa chua, salad và dùng để làm bánh đều rất giàu dinh dưỡng.
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Khi mang thai, mẹ bầu nên hạn chế dùng món ăn chứa nhiều đường như cơm, gạo nếp, các loại quả ngọt như mít, sầu riêng, bánh kẹo,… Cơm là tinh bột chuyển hóa nhanh nên có chỉ số đường huyết tương đối cao. Do đó, trong thai kỳ, mẹ có thể ăn xen kẽn cơm và các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, khoai lang.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng khoáng chất và chất xơ dồi dào hơn so với gạo trắng. Chất xơ giúp làm chậm quá trình chuyển hóa đường, đồng thời tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa tình trạng táo bón ở phụ nữ mang thai.
Ăn xen kẽ giữa gạo trắng và các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát nồng độ đường huyết. Bên cạnh đó, axit folic và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào từ các loại thực phẩm này sẽ giúp thai phụ chuẩn bị thể trạng tốt cho quá trình sinh nở, thai nhi được phát triển khỏe mạnh và có cân nặng lý tưởng khi chào đời.
7. Trái cây họ cam chanh
Không chỉ chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, trái cây họ cam chanh còn là nguồn cung cấp axit folic phong phú. Trái cây họ cam chanh có vị chua ngọt, mùi thơm nên rất ăn và ít gặp phải tình trạng buồn nôn, nôn ói do ốm nghén. Ngoài ra, các loại quả như cam, bưởi, quýt,… đều dễ tìm mua và mẹ có thể chuẩn bị sẵn trong tủ lạnh để dùng sau các bữa ăn chính.
Trong thời gian mang thai, hệ miễn dịch của mẹ sẽ suy giảm do ảnh hưởng của hormone progesterone. Do đó, mẹ bầu rất dễ bị cảm lạnh, viêm họng khi mang thai 3 tháng đầu. Với hàm lượng vitamin C dồi dào, bổ sung trái cây họ cam chanh sẽ giúp mẹ bầu nâng cao sức đề kháng và giảm mệt mỏi trong thời gian mang thai.
Vitamin C từ trái cây họ cam chanh còn giúp tăng hấp thụ sắt từ thức ăn và viên uống bổ sung. Khi mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều máu hơn để cung cấp oxy và dưỡng chất cho thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai dễ gặp phải tình trạng thiếu máu và suy nhược. Ngoài việc bổ sung sắt, bà bầu nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt và thúc đẩy quá trình sản xuất hồng cầu.
8. Trứng – Thực phẩm chứa nhiều axit folic tốt cho mẹ bầu
Trung bình một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 22 mcg axit folic, tương đương với 6% nhu cầu hằng ngày. Vì vậy, trứng là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn của mẹ bầu. Tuy nhiên, trứng chứa khá nhiều chất béo và đạm, do đó mẹ bầu chỉ nên bổ sung khoảng 3 – 4 quả/ tuần.
Trứng là thực phẩm có hương vị thơm ngon, dễ ăn và không kén cách chế biến như các loại thịt. Do đó, vào những ngày chán ăn, mẹ có thể dùng cơm với các món ăn từ trứng. Hàm lượng axit folic dồi dào từ trứng gà, trứng vịt sẽ giúp mẹ bầu phòng tránh thiếu máu và mệt mỏi khi mang thai. Bên cạnh đó, trứng còn chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
9. Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa bò và các chế phẩm từ sữa cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu axit folic mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng. Nếu mắc hội chứng không dung nạp lactose, mẹ bầu nên dùng sữa chua ăn hoặc sữa chua uống thay vì dùng sữa tươi.
Sữa và sữa chua có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến thành các món ăn thơm ngon. Khi mang thai, mẹ nên chọn các loại sữa hữu cơ, ít đường. Nếu cân nặng tăng nhanh, mẹ bầu nên ưu tiên dùng các loại sữa tách béo để điều chỉnh cân nặng cho cả mẹ và bé. Bởi cân nặng tăng nhanh sẽ khiến mẹ bầu khó sinh và phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn lipid máu,…
10. Quả bơ
Bơ là loại trái cây không chứa đường nên được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn của bà bầu. Nửa quả bơ cung cấp đến 90 mcg axit folic cùng với Omega 3, vitamin E, A, C, K, kali, natri và các axit amin tốt cho sức khỏe. Dinh dưỡng dồi dào từ quả bơ sẽ giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi.
Ngoài dinh dưỡng dồi dào, quả bơ còn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bổ sung các món ăn và thức uống từ quả bơ sẽ giúp cải thiện tình trạng táo bón, khó tiêu và đau dạ dày khi mang thai. Bên cạnh đó, bơ chứa nhiều dinh dưỡng và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhưng không gây tăng cân và tăng đường huyết.
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu axit folic
Bổ sung thực phẩm giàu axit folic vào chế độ ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, trước khi bổ sung các nhóm thực phẩm này, mẹ bầu nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Cân đối thực phẩm chứa nhiều axit folic với các nhóm thực phẩm khác để đa dạng dưỡng chất trong chế độ dinh dưỡng.
- Trao đổi với bác sĩ để được tư vấn thực đơn ăn uống phù hợp với giai đoạn phát triển của thai nhi. Tránh tình trạng ăn uống quá mức khiến mẹ bầu tăng cân nhanh dẫn đến các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, tim mạch.
- Để đảm bảo hàm lượng axit folic và các dưỡng chất trong thực phẩm, mẹ bầu cần lựa chọn thực phẩm hữu cơ, có xuất xứ – nguồn gốc rõ ràng. Ngoài ra, cần chế biến đúng cách để giữ được hương vị và dưỡng chất có trong món ăn.
- Nhu cầu axit folic tăng lên 4 lần trong thời gian mang thai. Do đó, ngoài việc bổ sung thông qua chế độ ăn uống, mẹ bầu có thể dùng thêm thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ. Không tự ý bổ sung axit folic do tình trạng thừa loại vitamin này có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng.
Hy vọng qua danh sách 10 loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, mẹ bầu đã biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp trong thời gian mang thai. Ngoài các nhóm thực phẩm trên, mẹ bầu cũng nên đa dạng món ăn để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ và bé.
Tham khảo thêm:
